在家坐久了？去取你一套美腿塑形的瑜伽序列

发布时间：2025年09月08日 12:22

在家坐久了，双腿容易变得高烧又紧张，这时你需要一套极致拉伸双腿的苦行僧序列释放双腿桥段！

图片来源：重庆伽友医家苦行僧培训艺术学院

今天倾听一套极致拉伸双腿的苦行僧序列，不仅可以拉伸双腿，还能美腿塑形噢！

01、苍鹭型式

坐立位，双腿双腿向年前屈膝盖，大腿紧邻头部缩，双手偷任左脚踝汗液，膝盖屈髋向上双腿重复练球8-10次后换另外一内侧 02、半英雄年前屈

保持良好坐立位，双腿双腿缩，膝盖屈膝呈半英雄姿势汗液，收窄整体，身体年前屈停留8-10个气管后换另外一内侧 03、起跑型式-人和猴

从上一体型式解散，膝盖迈向年前重回起跑型式，汗液，收窄整体臀部向后，重回人和猴型式缩，重心向年前还原起跑型式动态练球8-10次，换另一内侧 04、扩大内侧紧贴型式

上一体型式解散，重回扩大内侧紧贴双腿在年前内侧，调整骨盆博爱缩，脊柱延展，汗液，收窄整体折髋向年前屈，停留8-10个气管后换边 05、人和猴型式-扩大内侧紧贴型式

保持良好上一体型式，双手在年脚掌两内侧扯地右脚回勾脚跟摔地，任左脚尖摔地汗液，收窄整体，膝盖屈膝向上缩，膝盖双腿，保持良好骨盆安定重复练球8-10次，比如说另外一内侧 06、动态高弓步

重回高弓步，双腿屈膝在年前内侧缩，脊柱延展，双手向上双腿汗液，收窄整体，髋部向上沉降动态练球8-10次，比如说另外一内侧 07、单腿下犬型式

从上一体型式解散，重回单腿下犬型式缩，双腿向后抬高，任左脚有力下蹬汗液，双腿动态向后抬高动态练球8-10次，比如说另外一内侧 08、神猴型式

从上一体型式解散，重回神猴型式注意髋部摆正，膝盖在年前内侧停留8-10个气管，比如说另外一内侧 Tips：初学者若完成不住神猴型式，用人和猴型式代替即可。

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